מתכונים דלי פחמימות

"יהיו מזונותיך תרופותיך ולא תרופותיך מזונותיך"

לפני שנתחיל עם המתכונים אני רוצה להקדים ולפרט על היתרונות הבריאותיים של המתכונים ולמי הם מתאימים.

מאוזנים גליקמית - תסמונת מטבולית היא שם כולל שמתאר מספר מצבים שקיימים באדם- השמנה בטנית, רמות סוכר של 100-124 בצום, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של טריגליצרידים ורמות נמוכות של כולסטרול "טוב" (HDL). תסמונת מטבולית מהווה גורם סיכון לסוכרת וסיבוכיה, מחלות לב וכלי דם, שבץ, דמנציה וסרטן. הגורם העיקרי הידוע לתסמונת המטבולית הוא תנגודת לאינסולין והשמנה בטנית ואלו נגרמים מאכילה מוגזמת וכרונית של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (פחמימות שמעלות מהר את רמת הסוכר בדם). זה קורה כך, אכילה מוגזמת וכרונית של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה גורמת להפרשה גבוהה וכרונית של אינסולין כדי לנסות לאזן את רמת הסוכר בדם, למצב זה יש השפעה נרחבת על הבריאות להלן- אינסולין גורם לאגירת שומן באזור הבטן ושומן זה מפריש חומר שנקרא אדיפונקטין אשר יוצר תנגודת לאינסולין בתאי שריר שלד, בגלל התנגודת הלבלב מפריש יותר ויותר אינסולין כדי לנסות להכניס את הסוכר מהדם לתאים, רמות גבוהות אלו של אינסולין גורמות לכבד לייצר יותר טריגליצרידים ופחות HDL מה שגורם להתקשחות של העורקים ויתר לחץ דם, ככל שמצב זה נמשך יותר זמן גובר הסיכוי לניוון של תאי בטא בלבלב וחוסר יכולת שלהם להפריש אינסולין, מצב זה דורש טיפול תרופתי באינסולין. התפריט המערבי הטיפוסי כולל כמות גבוהה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ולראייה תסמונת מטבולית וסוכרת נחשבים למגפה בעולם המערבי ומכאן עולה חשיבותה הקריטית לבריאות של דיאטה דלה בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

 

אנטי דלקתיים- ישנם מזונות פרו דלקתיים ומזונות אנטי דלקתיים, האיזון ביניהם בתפריט היומי קריטי לתפקוד תקין של מערכת החיסון שלנו. תפריט מערבי מתועש עשיר במזונות פרו דלקתיים המייצרים בגופינו עם הזמן דלקת כרונית שקטה בגוף שמהווה גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות כמו לב וכלי דם, לחץ דם, דיכאון וסרטן. המתכונים המובאים בהמשך מורכבים ממזונות אשר יוצרים איזון בין פרו דלקתיות לאנטי דלקתיות ומכאן לתפקוד תקין של מערכת החיסון, מניעת דלקת כרונית והפחתת סיכון משמעותית למחלות כרוניות המוזכרות למעלה.

עשירים בנוגדי חימצון- בגופינו מתרחשים כל הזמן תהליכי חימצון (ע"י רדיקלים חופשיים) שהגוף מנסה למנוע מכוון שתהליכים אלו משבשים את תפקוד התאים, האברים והמערכות ולבסוף אף גורמים למחלות ולהזדקנות מואצת. ככל שהתזונה עשירה יותר בנוגדי חימצון ודלה ברדיקלים חופשיים כך הגוף מצליח למנוע נזק חימצוני ולהפחית סיכון למחלות והזדקנות מואצת.

עשירים בסיבים תזונתיים- סיבים תזונתיים הם בעלי חשיבות גבוהה לפעילות מעיים תקינה, ניקוי של המעי הגס, ויסות תיאבון, ויסות כולסטרול וסוכר בדם, מניעת יצירת אבני מרה ומניעת סרטן. כמו כן הסיבים חשובים לגדילה והתרבות של חיידקים "ידידותיים" במעיים שחשובים מאוד לבריאותינו משיפור היציאות ועד תפקוד תקין של מערכת החיסון.

עשירים בויטמינים ומינרלים- המתכונים המובאים כאן מבוססים על מזונות מלאים ולא מעובדים ברמה שתגרום לאיבוד משמעותי של הויטמינים והמינרלים. הויטמינים והמינרלים חיוניים לקיום שלנו ומשתתפים במאות תגובות ביוכימיות ותהליכי בנייה בגוף. חוסר כרוני בויטמינים ומינרלים פוגע באופן שקט והדרגתי בתפקוד הפיזי והנפשי עד לכדי בעיות בריאותיות ומחלות. לדוגמה, חוסר בויטמיני B יכול לגרום לעייפות, בעיות ריכוז ולדיכאון. חוסר בויטמין C יכול לגרום לחולשה חיסונית. חוסר בויטמין D יכול לגרום לאוסטיאופורוזיס. חוסר בברזל גורם לאנמיה.

 

למי המתכונים מתאימים?

לכל מי שרוצה לשמור על הבריאות הכללית, למניעה וטיפול בסוכרת ובתסמונת המטבולית, למניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם, לשמירה על משקל תקין ולתהליך ירידה במשקל, לאיזון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, לשיפור האנרגיה, לאיזון מערכת חיסון לרבות מניעת דלקות וכאבים במפרקים ומחלות אוטואימוניות, לשיפור היציאות, למניעת חסרים תזונתיים ולהפחתת סיכון לדמנציה וסרטן.

כמה דגשים והסברים לגבי המתכונים:

  1. השמנים שמומלצים לשימוש במתכונים הם שמן זית עד 0.5% חומציות עם תו תקן "שמן זית ארץ ישראלי" או שמן קוקוס בכבישה קרה.

  2. מומלץ להשתמש עם מלח ים אטלנטי או מלח מההימליה.

  3. מתכונים של דגנים מלאים וקטניות נבחרו בקפידה ככאלו בעלי אינדקס גליקמי נמוך אך בכל זאת הם מכילים פחמימות ולכן מומלץ לא להרבות מהם ובעיקר צריכים להקפיד בכך אלו שיש להם סוכרת, הכמות היומית המומלצת למי שיש סוכרת היא עד כוס קטניות וחצי כוס דגנים מלאים ליום. כמו כן מומלץ לשלב דגנים מלאים וקטניות עם מזון שומני כמו שמן זית, קוקוס, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים מכוון ששומן מפחית ומווסת את קצב כניסת הסוכר לדם.

  4. מומלץ להשתמש בדגי ים.

  5. מומלץ להשתמש בעופות נקיים מאנטיביוטיקה והורמונים ו/או בעלי תו ״חי בריא״ כמו "משק ארצי" ו"עוף אריק מלמד".

  6. מומלץ להשתמש בבקר אוכל עשב בעל תו ״חי בריא״ (ניתן להשיג ב"חוות צוק" ועדן טבע מרקט).

  7. מומלץ להשתמש בביצים אורגניות.

  8. חלק מהאנשים אינם מעכלים טוב את הקטניות ואכילתם גורמת להם לנפיחות וגזים, לכן מומלץ להתחיל לאכלם בהדרגה מכמות של חצי כוס מבושלת פעמיים בשבוע וכל כמה שבועות להוסיף עוד חצי כוס בשבוע עד שמגיעים לכוס ביום לפחות 4 פעמים בשבוע. כמו כן אני מצרף דף הדרכה כיצד להשרות, לבשל ולהנביט קטניות כדי "לרכך" את עיכולם.

 

דף הדרכה לקטניות

זמני השריה:

עדשים ירוקים, שחורים,  תורמוס ומש- לפחות 4 שעות.

חומוס, שעועית וסויה- לפחות 12 שעות (להחליף מים כל 4 שעות).

עדשים אדומים 0-1 שעה.

טיפים:

להוסיף בהשריה ובבישול תבלינים שעוזרים לעכל טוב יותר את הקטניות- קימל, כמון, שומר, קינמון, ג'ינג'ר, הל, אניס, כורכום, זעתר, רוזמרין ושיבה.

מלח מאט את בישול הקטניות לכן להוסיף את המלח רק לקראת סוף הבישול.

ניתן להנביט את הקטניות לכדי הוצאת נבט קטן לפני שמבשלים- תהליך ההנבטה מפרק את החומצה הפיטית שנמצאת בקטניות ומפחיתה זמינות של מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ.

הנבטה:

לאחר שמשרים שמים את הקטניות במסננת, שוטפים ומסננים את כל המים, מכסים במגבת ומשאירים עד שיוצא נבט בגודל של עד סנטימטר. כל 4 שעות לשטוף  במים ולסנן טוב.

מתכונים דלי פחמימות

Please reload

 
 

יתרונות בריאותיים

 
  • Facebook Clean Grey

עיקבו אחרי:

© 2016 כל הזכויות שמורות - תמיר גרבי - נטורופת ND | מומחה לתזונה ואורח חיים בריא

  • mzl_yvdefagt_edited
  • Facebook Social Icon