יתרונות בריאותיים

מתכונים לדיאטה הים תיכונית

"יהיו מזונותיך תרופותיך ולא תרופותיך מזונותיך"

לפני שנתחיל עם המתכונים אני רוצה להקדים ולפרט על היתרונות הבריאותיים של המתכונים ולמי הם מתאימים.

אנטי דלקתיים- ישנם מזונות פרו דלקתיים ומזונות אנטי דלקתיים, האיזון ביניהם בתפריט היומי קריטי לתפקוד תקין של מערכת החיסון שלנו. תפריט מערבי מתועש עשיר במזונות פרו דלקתיים המייצרים בגופינו עם הזמן דלקת כרונית שקטה בגוף שמהווה גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות כמו לב וכלי דם, לחץ דם, דיכאון וסרטן. המתכונים המובאים בהמשך מורכבים ממזונות אשר יוצרים איזון בין פרו דלקתיות לאנטי דלקתיות ומכאן לתפקוד תקין של מערכת החיסון, מניעת דלקת כרונית והפחתת סיכון משמעותית למחלות כרוניות המוזכרות למעלה.

עשירים בנוגדי חימצון- בגופינו מתרחשים כל הזמן תהליכי חימצון (ע"י רדיקלים חופשיים) שהגוף מנסה למנוע מכוון שתהליכים אלו משבשים את תפקוד התאים, האברים והמערכות ולבסוף אף גורמים למחלות ולהזדקנות מואצת. ככל שהתזונה עשירה יותר בנוגדי חימצון ודלה ברדיקלים חופשיים כך הגוף מצליח למנוע נזק חימצוני ולהפחית סיכון למחלות והזדקנות מואצת.

מאוזנים גליקמית- כשמדברים על איזון גליקמי הכוונה היא למצב שבו רמות הסוכר בדם מאוזנות לאורך היום לרבות לאחר הארוחה. ישנם מזונות שמעלים באופן חד ומהיר את הסוכר לדם וכעבור כשעה מאכילתם הסוכר גם יורד מהר מזרם הדם ולעומת זאת ישנם מזונות שמעלים באופן מתון את הסוכר לדם ורמה זו נשמרת לאורך זמן וזהו המצב המועדף ושמתקיים הודות למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (מזונות שמעלים את רמת הסוכר לדם באופן מתון) שמרכיבים  את המתכונים שיובאו בהמשך. חוסר איזון גליקמי מהווה גורם סיכון משמעותי לתנגודת לאינסולין ומצב זה קשור עם סיכון לסוכרת, יתר לחץ דם, רמות HDL נמוכות, רמות גבוהות של טריגליצרידים והשמנה בטנית (אוסף סימנים זה נקרא תסמונת מטבולית וידוע כגורם סיכון לאוטם בשריר הלב, שבץ, דמנציה וסרטן). כמו כן לאיזון הגליקמי יש השפעה על ויסות תאבון, מניעת השמנה, כבד שומני, שיפור קשב וריכוז, ייצוב מצב רוח, שיפור אנרגיה ושיפור פוריות בנשים.

עשירים בסיבים תזונתיים- סיבים תזונתיים הם בעלי חשיבות גבוהה לפעילות מעיים תקינה, ניקוי של המעי הגס, ויסות תיאבון, ויסות כולסטרול וסוכר בדם, מניעת יצירת אבני מרה ומניעת סרטן. כמו כן הסיבים חשובים לגדילה והתרבות של חיידקים "ידידותיים" במעיים שחשובים מאוד לבריאותינו משיפור היציאות ועד תפקוד תקין של מערכת החיסון.

 

עשירים בויטמינים ומינרלים- המתכונים המובאים כאן מבוססים על מזונות מלאים ולא מעובדים ברמה שתגרום לאיבוד משמעותי של הויטמינים והמינרלים. הויטמינים והמינרלים חיוניים לקיום שלנו ומשתתפים במאות תגובות ביוכימיות ותהליכי בנייה בגוף. חוסר כרוני בויטמינים ומינרלים פוגע באופן שקט והדרגתי בתפקוד הפיזי והנפשי עד לכדי בעיות בריאותיות ומחלות. לדוגמה, חוסר בויטמיני B יכול לגרום לעייפות, בעיות ריכוז ולדיכאון. חוסר בויטמין C יכול לגרום לחולשה חיסונית. חוסר בויטמין D יכול לגרום לאוסטיאופורוזיס. חוסר בברזל גורם לאנמיה.

 

למי המתכונים מתאימים?

לכל מי שרוצה לשמור על הבריאות הכללית, למניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם, לשמירה על משקל תקין ולתהליך ירידה במשקל, לאיזון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, למניעת סוכרת וטיפול ראשוני בקדם סוכרת, לשיפור האנרגיה, לאיזון מערכת חיסון לרבות מניעת דלקות וכאבים במפרקים ומחלות אוטואימוניות, לשיפור היציאות, למניעת חסרים תזונתיים ולהפחתת סיכון לדמנציה וסרטן.

כמה דגשים והסברים לגבי המתכונים:

  1. השמנים המומלצים לשימוש במתכונים הבאים הם שמן זית עד 0.5% חומציות עם תו תקן "שמן זית ארץ ישראלי" או שמן קוקוס בכבישה קרה.

  2. מומלץ להשתמש במלח ים אטלנטי או מלח מההימליה.

  3. כאשר חלק מהמתכון הוא טחינה עדיף להשתמש בטחינה שטחונה באבן רחיים.

  4. מומלץ לאכול ממרחים בשילוב עם אחת מההצעות הבאות: מונבטים (של חברת מונבטים), לחם מחמצת, פריכיות כוסמת, דגים, עוף, הודו,  בשר או כארוחה בלעדית וכמובן תמיד עם ירקות.

  5. מומלץ לאכול דגנים מלאים בשילוב עם קטניות או שומנים כמו טחינה מלאה, אבוקדו, שקדים ואגוזים או דגים, עוף, הודו ובשר כדי לווסת את כניסת הסוכר שאצור בדגנים מהעי הגס לזרם הדם וכמובן תמיד לשלב ירקות. כמו כן ניתן לעשות "ארוחת טעימות" של שילוב של כמה מנות קטנות מהשילובים שמוזכרים (סייג- עדיף לא לשלב באותה ארוחה דגים, עוף, הודו ובשר).

  6. ירקות עשירים בערכים בריאותיים ודלים בקלוריות (נוסחה מנצחת). שילוב ירקות בתפריט היומי הוא אחד הדברים הבסיסיים והמשמעותיים לשמירה ושיפור הבריאות ולכן, ככל שהם יהיו טעימים יותר כך נאכלם יותר ונהנה הן מאיכות קולינרית והן מאיכות בריאותית.

  7. מומלץ לעשות מנהג של ארוחה בלעדית של סלט ירקות או מעדן ירקות או פשוט ירקות חתוכים לפחות פעם בשבוע כדי לאפשר מקסימום כניסה של ערכים תזונתיים עם מינימום קלוריות.

  8. מומלץ לאכול פשטידות בשילוב עם סלטים או מעדני ירקות או ירקות טריים חתוכים.

  9. מומלץ לאכול מרקים בשילוב עם ירקות מבושלים/בתנור/מאודים ו/או מנה דג/עוף/הודו/בשר.

  10. מומלץ לאכול דגים, עוף, הודו או בשר בשילוב עם ירקות וניתן לשלב דגנים מלאים ו/או קטניות.

  11. מומלץ להשתמש בדגי ים.

  12. מומלץ להשתמש בעופות נקיים מאנטיביוטיקה והורמונים ו/או בעלי תו ״חי בריא״ כמו "משק ארצי" ו"עוף אריק מלמד".

  13. מומלץ להשתמש בבקר אוכל עשב בעל תו ״חי בריא״ (ניתן להשיג ב"חוות צוק" ובעדן טבע מרקט).

  14. להנאתכם מגוון רחב של עוגיות וחטיפים מתוקים בעלי רכיבים בריאים אבל חשוב לי לציין שלמרות שהרכיבים בריאים עדיין הם מכילים סוכר ולכן אני ממליץ לא להפריז אלא לאכול בכיף 1-2 עוגיות ליום כארוחת ביניים או כקינוח.

  15. תבשילי קטניות מומלצים בשילוב עם דגנים מלאים או דגים/עוף/הודו/בשר או שומנים כמו טחינה מלאה, אבוקדו, שקדים, אגוזים וכמובן, תמיד עם ירקות. 

  16. חלק מהאנשים אינם מעכלים טוב את הקטניות ואכילתם גורמת להם לנפיחות וגזים, לכן מומלץ להתחיל לאכלם בהדרגה מכמות של חצי כוס מבושלת פעמיים בשבוע וכל כמה שבועות להוסיף עוד חצי כוס בשבוע עד שמגיעים לכוס ביום לפחות 4 פעמים בשבוע. כמו כן אני מצרף דף הדרכה כיצד להשרות, לבשל ולהנביט קטניות כדי "לרכך" את עיכולם.

 

 

דף הדרכה לקטניות

זמני השריה:

עדשים ירוקים, שחורים,  תורמוס ומש- לפחות 4 שעות.

חומוס, שעועית וסויה- לפחות 12 שעות (להחליף מים כל 4 שעות).

עדשים אדומות וצהובות 0-1 שעה.

טיפים:

  • להוסיף בהשריה ובבישול תבלינים שעוזרים לעכל טוב יותר את הקטניות- קימל, כמון, שומר, קינמון, ג'ינג'ר, הל, אניס, כורכום, זעתר, רוזמרין ושיבה.

  • מלח מאט את בישול הקטניות לכן להוסיף את המלח רק לקראת סוף הבישול.

  • ניתן להנביט את הקטניות לכדי הוצאת נבט קטן לפני שמבשלים- תהליך ההנבטה מפרק את החומצה הפיטית שנמצאת בקטניות ומפחיתה זמינות של מינרלים.

הנבטה:

לאחר שמשרים שמים את הקטניות במסננת, שוטפים ומסננים את כל המים, מכסים במגבת ומשאירים עד שיוצא נבט בגודל של עד סנטימטר. כל 4 שעות לשטוף  במים ולסנן טוב.

 
 

מתכונים לדיאטה הים תיכונית

Please reload

 
  • Facebook Clean Grey

עיקבו אחרי:

© 2016 כל הזכויות שמורות - תמיר גרבי - נטורופת ND | מומחה לתזונה ואורח חיים בריא

  • mzl_yvdefagt_edited
  • Facebook Social Icon