ירקות בריאים! האם לכולם? האם בכל צורה ובכל כמות?

לירקות יש ערך בריאותי רב, בעיקר בזכות תכולת פיטוכימקלים בעלי תכונות נוגדות חימצון ודלקת. תכונות אלו מהוות הגנה מפני מחלות שמעורבים בהן תהליכי חימצון ודלקת, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, דלקות מפרקים, דמנציה וסרטן.

לעיתים קרובות אני פוגש סטודנטים ומטופלים שוחרי בריאות או שעושים שינוי לתזונה בריאה יותר, אחד הדברים הראשונים שהם עושים זה להגביר משמעותית את צריכת הירקות שלהם.

האם ככל המרבה הרי זה משובח? לא!

כאמור לירקות יש ערך בריאותי רב, אמנם בענייני בריאות כמו ברוב הדברים בחיים מה שטוב לאחד לא דווקא טוב לאחר, לא באותה כמות ולא באותה צורה.

ובכן חלק מהאנשים שעוברים לצריכה של ירקות סובלים מאנמיה, נפיחות, גזים, שלשול ועוד. זה בעיקר תלוי בכמות ובצורת האכילה.

מהם הגורמים בירקות שיכולים לגרום להפרעות הנ״ל?

סיבים תזונתיים:

ירקות מכילים סיבים תזונתיים מסוג תאית, ערכם התזונתי מתבטא בשיפור תחושת השובע, שיפור תנועתיות המעי, ניקוי רירית המעי וכמצע לגדילת חיידקי מעי סימביוטיים. עד כאן משתמע שסיבי הירקות בהחלט משרתים אותנו, אבל צריכה מוגברת יכולה לגרום לבעיות הבאות:

1. נפיחות וגזים- לבני אדם אין אנזימים שמפרקים תאית, התאית מגיעה למעי הגס ועוברת תסיסה (פרמנטציה) ע״י חיידקי המעיים. בתהליך התסיסה החיידקים מפרקים את הסיבים לסוכרים אשר מהווים מזון ליצירת אנרגיה בתא החיידק, כך החיידק יכול להתקיים ולהתרבות. תוצר הלוואי של התהליך הוא גז (לכן הוא מכונה תסיסה), מכאן שצריכה מוגברת יכולה ליצור ריבוי גזים ולהתנפחות המעי.

2. חסר במינרלים- כאמור לסיבים תזונתיים יש יכולת לנקות את רירית המעי משאריות פסולת, פעילות זו נעשית על ידי קשירה והתערבבות של הפסולות עם המסה הסיבית שמובילה להוצאת הפסולת יחד עם הסיבים התזונתיים בצואה. באותו מנגנון עודף סיבים תזונתיים יכולים לקשור אליהם מינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסלניום ולגרום לחסר שלהם. עודף סיבי ירקות מתקבל מאכילה מוגברת של ירקות, לדוגמה אדם ששותה בבוקר שייק עשיר בירקות, בצהריים ובערב קערת סלט גדולה.

ראוי לציין שעודף ירקות הוא סובייקטיבי ותלוי ביכולת של האדם לעכל ולספוג חומרי מזון.

חומצה אוקסלית:

ירקות עשירים בחומצה אוקסלית (מלבד ירקות ממשפחת המצליבים- ברוקולי, כרוב, כרובית, קולורבי, רוקט וקייל), יש אנשים שאכילת חומצה אוקסלית יכולה לגרום להם להפרעות במנגנונים הבאים:

1. חומצה אוקסלית מגיעה למעי הדק, אזור בו מתרחש רוב הפירוק של אבות המזון- הפחמימות, שומנים וחלבונים לחומרי הבניין שלהם- סוכרים, חומצות שומן וחומצות אמינו, על ידי אנזימים יעודים שמופרשים מהלבלב. לאחר פירוק אבות המזון חומרי הבניין נספגים באתרי ספיגה לאורך המעי הדק לזרם הדם לצורכי הגוף. אכילה מוגברת של ירקות יכולה לגרום לעודף חומצה אוקסלית במעי הדק שמובילה לירידה ב- PH המעי לטווח שבו אנזימי הלבלב מתפקדים פחות טוב, לכן אבות המזון מתפרקים פחות טוב ונספגים פחות טוב. שאריות אבות מזון שלא נספגו מגיעים למעי הגס ושם הם עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעיים שמובילה לנפיחות, גזים וכאבי בטן.

2. חומצה אוקסלית היא חומצה שקושרת אליה מינרלים דו ערכיים (ברזל, מגנזיום, סידן) ומפחיתה את ספיגתם במעי הדק, לכן רמה גבוהה של חומצה אוקסלית יכולה להוביל לחסר במינרלים דו ערכיים.

3. חומצה אוקסלית קושרת אליה שומנים במעי הדק וסופחת אותם למעי הגס, דבר המוביל לאוסמוזה (ספיחה של מים) במעי הגס ושלשולים כרוניים.

4. חומצה אוקסלית יכולה להיספג ממערכת העיכול לזרם הדם, להגיע לכליות ולהיקשר לקלציום, וליצור אבני קלציום אוקסלט אשר יכולים להוביל לדלקת וחסימה בכליה.

ראוי לציין שחימום של 100 מעלות מפרק את החומצה האוקסלית, לכן אנשים שרגישים לחומצה אוקסלית צריכים לאכול ירקות לאחר בישול.

לסיכום חשוב לי מאוד שלא ישתמע מהכתבה, שלאנשים שסובלים מהבעיות שמוזכרות עדיף לא לצרוך ירקות. נהפוך הוא, לירקות יש ערך בריאותי רב מאוד, ומומלץ מאוד ללמוד לשלב אותם בתבונה בתפריט היומי. כלומר ההתאמה היא אישית, כדי שהאדם ייהנה מיתרונות הירקות מבלי לסבול מהחסרונות.