צריכת בשר והקשר למחלות לב וסרטן
מחקרים רבים מוצאים קשר בין צריכת בשר לבין סיכון למחלות לב וסרטן אבל הקשר לא עקבי במחקרים. אחת הדוגמאות הטובות לכך היא שבאוקטובר 2015 פרסמו הסוכנות הבין לאומית לחקר הסרטן (IARC, International Agency for Research on Cancer) וארגון הבריאות העולמי (WHO, World Health Organization) שצריכת בשר קשורה עם סיכון לסרטן מעי גס (1). מיד לאחר מכן בינואר 2016 פרסם משרד החקלאות האמריקאי (USDA, U.S Department of Agriculture) מסמך המלצות תזונתיות (Dietary Guidelines of Americans) שמתעדכן כל 5 שנים ע״פ סקירות מחקרים ובו הוא ממליץ על צריכה של עד 750 גרם בשר בשבוע כחלק מתפריט מאוזן להפחתת סיכון למחלות כולל סרטן (2).
אם כך ממה נובעים הבדלים מהותיים כל כך בהמלצות?
ההבדלים נובעים מכוון שרק בשנים האחרונות התחילו לחקור בנפרד בשר מעובד ולא מעובד, הבדל בין צריכת נתחים של בשר רזה או שמן, לחקור את סוג חומצות השומן בבשר ולחקור צורות הכנה שונות.
בשר מעובד או לא מעובד:
אקדים ואומר שהמלצות IARC ו- WHO מבוססות על מחקרים על בשר מעובד , מאז בשר מעובד התווסף לרשימת החומרים המסרטנים הוודאיים בבני אדם יחד עם סיגריות ואלכוהול. לפי גוף מחקר אקדמי עצמאי (The Global Burden of Disease Project) ניתן לייחס מידי שנה 34,000 מקרי מוות מסרטן בעולם לתזונה עתירת מוצרי מזון מעובדים. לעומת זאת המלצות USDA מבוססות על מחקרים על בשר לא מעובד.
עוד לפני כן ב- 2010 חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ערכו סקירת מחקרים ומטה אנליזה ראשונה מסוגה שבחנה את הקשר בין צריכת בשר מעובד ולא מעובד לבין תחלואה לבבית. הסקירה כללה 20 מחקרים, שכללו 1,218,380 משתתפים מ- 10 מדינות ו- 4 יבשות (צפון אמריקה, אוסטרליה, אסיה ואירופה [זה שולל השפעה של שונות גנטית]). ע״פ תוצאות המחקר צריכה של 50 גרם בשר מעובד ביום קשורה עם סיכון גבוה ב- 42% לחלות במחלות לב. לעומת זאת צריכת בשר לא מעובד נמצאה כלא קשורה למחלות לב (3).
בשר מעובד הוא בשר בקר, כבש או חזיר שמוספים לו ניטריטים וכמויות גדולות של נתרן.
ניטריטים- אלו תרכובות בעלי קבוצת Nitric Oxide (NO) שמתחברים עם תרכובות אחרות. לניטריטים בבשר מעובד שני תפקידים: הראשון שימור הבשר ע״י הרעילות של Nitric (חנקן) למזהמים. השני שימור הצבע האדום בבשר ע״י קישור למיוגלובין שיוצר גוון אדום. כאשר אוכלים בשר מעובד הניטריטים מגיעים לקיבה וכתוצאה מרמת PH חומצית הניטריטים משתחררים מהמיוגלובין ומתחברים לחומצות אמינו ולכן נקראים ניטרוזאמינים. ניטרוזאמינים יכולים לפגוע בשני מנגנונים: 1. אלו חומרים מסרטנים מוכחים ע״י יכולת לגרום למוטציה ב- DNA. 2. ע״י עקה חימצונית בכלי הדם שגורמת לשקיעה מוגברת של כולסטרול LDL בדפנות כלי הדם והתהוות טרשת עורקים.
נתרן- צריכה מוגברת של נתרן יכולה להעלות את נפח הדם וכתוצאה מכך את לחץ הדם אצל אנשים עם פוטנציאל לכך.
בשר מעובד הוא לרוב בשר קפוא, נקניק וסוגי קציץ קפואים.
תכולת השומן בבשר:
שומן הבשר נקשר עם מחלות לב אבל בעשור האחרון ישנם מחקרים שסותרים זאת (4) . סתירה זו נובעת ממספר גורמים; יחס שונה בסוגי השומן בנתחים שונים והיחס בין כמות השומן הכללית בדיאטה לכמות הפחמימות.
שומן רווי- חלק מהנתחים בבשר מכילים יחסית כמות גדולה של שומן רווי, ידוע שלשומן רווי יש פוטנציאל לעודד תהליכים בכבד ליצירת כולסטרול LDL ולכן המלצת אירגוני בריאות בעולם היא להפחית את צריכת השומן הרווי לעד 10% מסך הקלוריות היומיות. המלצה זו חשובה מאוד אם האדם צורך 60% ומעלה מסך הקלוריות מפחמימות, אבל בשנים האחרונות מצטברים מחקרים שמלמדים שככל שהאדם מפחית מסך הקלוריות מפחמימות ומעלה את צריכת כמות השומן הרווי זה מוביל לירידה בכמות הכולסטרול LDL. דיאטה בסגנון הזה מתאימה במיוחד לסוכרתיים עם רמות גבוהות של כולסטרול LDL.
נתחים עשירים בשומן רווי הם אנטרקוט, שפונדרה (אסדו) וצלעות כבש.
נתחים עם רמה בינונית של שומן רווי הם בשר צלעות וחזה בקר.
נתחים רזים של בקר- ישנם נתחים שמכילים רמות נמוכות של שומן רווי אפילו בהשוואה לעוף ודגים. סקירה שהתפרסמה ב- 2005 וכללה 54 מחקרים (5) שבחנו את הקשר בין צריכת בשר רזה לתחלואה לבבית. מסקנות הסקירה היו שאין קשר בין צריכת בשר ללא שומן נראה לתחלואה לבבית או להגברת רמות כולסטרול LDL. אף נמצא בסקירה שבשילוב עם דיאטה דלה בשומן רווי ועשירה בסיבים תזונתיים הייתה ירידה ברמת כולסטרול LDL. עוד נמצא בסקירה שהשפעת בשר רזה וחלבון סויה זהה על פרופיל השומנים בדם.
במחקר נוסף (6) בחנו האם בשר רזה יכול להיות חלק מתוכנית להפחתת רמות כולסטרול בדם. משתתפים חולקו לשלוש קבוצות דיאטה; בשר רזה, עוף ללא העור ודגים. מבחינת קלוריות, סיבים תזונתיים ושומנים הדיאטות היו זהות. תוצאות המחקר הראו ששלושת הדיאטות הובילו להפחתה זהה של הכולסטרול הכללי והכולסטרול LDL.
המנגנונים שמסבירים את תוצאות המחקרים יכולים להיות:
נתחים רזים מכילים כ- 2.5 גרם שומן רווי לכל 100 גרם ששווים לכ- 20 קלוריות, לכן צריכה מתונה של 100 גרם ליום רחוקה מלהיות 10% מסך הקלוריות היומיות. צריכה כזו לא משפיעה על ייצור כולסטרול בכבד ויכולה להחשב כחלק מדיאטה דלה בשומן רווי.
אחת התפיסות המוטעות היא שרוב חומצות השומן בבשר רוויות, אבל כ- 50% מחומצות השומן בבשר הן חד בלתי רוויות (MUFA) בדיוק כמו בשמן זית, וכ- 10% רב בלתי רוויות כמו שיש באגוזים. לחומצות שומן אלו יש יכולת מוכחת להפחית רמות כולסטרול כללי וכולסטרול LDL בזרם הדם.
נתחים רזים הם פילה, פילה מדומה, כתף, סינטה, צוואר, שייטל, צ׳עך וויסברטן.
חומצות שומן פרו דלקתיות:
מחלות לב וסרטן הן מחלות שמעורבת בהן דלקת, לכן אחת הדרכים למניעה וטיפול היא הפחתת הדלקת. לחומצות שומן יש תפקיד מפתח במסלול מרכזי ליצירת דלקת. חומצות שומן מסוג מסוג אומגה 6- לינולאית (LA) וארכידונית (AA) מסונתזות בגוף למתווכים דלקתיים, לעומת זאת חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסונתזות בגוף למתווכים אנטי דלקתיים, לכן בתזונה אנטי דלקתית המחשבה המקובלת היא לאזן בין צריכת אומגה 6 ל- 3 ליחס של 1:1 עד 1:6 בהתאמה. עוד תפיסה מוטעית היא שבשר עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 6, ובכן ב- 100 גרם בשר יש 200-600 מ״ג אומגה 6, זו כמות נמוכה יותר ממה שיש בהרבה מזונות צמחיים שלא נחשבים כדלקתיים, לדוגמה ב- 3 כפות חומוס יש 800 מ״ג אומגה 6 ואלו הן פחות או יותר הכמויות של אומגה 6 ברוב הדגנים הקטניות והאגוזים. צריכה של 100 או אפילו 200 גרם ביום בשר לא תגרום ליחס שלילי בין אומגה 3 ל- 6. לדוגמה ב- 7 אגוזים יש 2.5 גרם אומגה 3, בכף זרעי פשתן יש 1.6 גרם אומגה 3, ב- 100 גרם דגי מים קרים ועמוקים יש 500 מ״ג אומגה 3. ניתן לראות מכך שניתן לשלב כ- 100 גרם בשר כחלק מתזונה אנטי דלקתית.
צורות הכנה:
בעיה מרכזית שיש להתייחס אליה היא דרך ההכנה של הבשר, יש מספר צורות הכנה שיכולות לגרום ליצירת חומרים בבשר שקשורים עם מחלות לב וסרטן.
140מעלות ומעלה גורמות לפרה אוקסידציה (חימצון) של חומצות השומן מסוג אומגה 6, לכן הן הופכות לפרו חימצוניות ויכולות לפגוע בדפנות כלי הדם וליצירת תהליך של טרשת העורקים, או לפגוע ב- DNA ולגרום למוטציה.
מעל 200 מעלות גורמות לשריפה של השומן הרווי ויצירת אקרולין אמיד שמוכח כקרצינוגן בבני אדם.
140 מעלות ומעלה פוגעות בחלבון ויוצרות אמינים הטרוציקליים שמוכחים כקרצינוגנים בבני אדם.
עישון בשר מכניס מולקות עשן קרצינוגניות לבשר.
לאור זאת הדרך הטובה ביותר להכין בשר לאכילה היא בישול במים או בנוזלים של הירקות וכך הטמפרטורות לא עוברות את 100 מעלות. דרך נוספת ואף מצוינת היא לאכול בשר נא כמו קרפצ׳יו. אם בוחרים לאכול בשר על האש חשוב לא לעבור את מידת עשייה Medium.
לסיכום:
במשך שנים המחקר הצביע על קשר בין צריכת בשר למחלות לב וסרטן, אמנם המחקרים לא הבחינו בין בשר מעובד ולא מעובד, בשר שמן או רזה או בין צורות ההכנה השונות. מחקרים עדכניים והבנת המנגנונים שבהם סוגי בשר משפיעים על בריאותינו מראים שאין קשר בין צריכת בשר לא מעובד, לא שמן ושהוכן בדרך של בישול במים או נא או Medium למחלות לב וסרטן, ואף יכול להוות חלק מדיאטה מאוזנת לטיפול בגורמי הסיכון למחלות לב (הפחתת רמות כולסטרול LDL).
מידע והבנה זו חשובים מכוון שלמרות שבשר אינו חיוני לקיום שלנו הרבה אנשים לא מוכנים לוותר עליו כחלק מתזונתם, לכן חשוב לידע אותם בסוגי הבשר והדרכים הבריאות לאוכלו. בנוסף בשר מהווה מזון מרוכז ועשיר בברזל, אבץ, B12 וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, הוצאתו מהתפריט יכולה לגרום לחלק מהאנשים לבעיות כמו אנמיה, נשירת שיער, חולשה חיסונית, עייפות, ירידה קוגניטיבית ועלייה במשקל.
מקורות: