זרעי פשתן, יתרונות בריאותיים רק בשימוש מושכל
זרעי פשתן הם זרעים של צמח הפשתן או פשתה תרבותית ממנו מכינים בדים. אכילת הזרעים יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים במנגנונים שונים אבל שימוש לא נכון יכול גם להזיק. הפופולריות של אכילת זרעי פשתן לטובת הבריאות הולכת ועולה בשנים האחרונות ולכן יש צורך להכיר את הפשתן לעומק כדי ליהנות מיתרונותיו מבלי להסתכן בנזקים אפשריים משימוש לא נכון.
יתרונותיו הבריאותיים נובעים כתוצאה מאינטראקציה בין שלושה רכיבים עיקריים שקיימים בזרעי הפשתן והם סיבים מסיסים במים, ליגנין וחומצת שומן מסוג אומגה 3 לתפקוד הגופני שלנו.
יש שתי דרכים לצרוך פשתן:
אכילת הזרע- זרעי פשתן מכילים קליפה חזקה ולכן אכילתם בצורתם השלמה לא מתעכלת ברובה ומתפנית עם הצואה. כדי לעכל את רכיבי הפשתן צריך לאכול את הזרעים טחונים וכאן טמונה אחת הבעיות עם שימוש לא נכון של פשתן עליו אני ארחיב בהמשך.
שמן פשתן- מפיקים מהזרע שמן לצריכה. השמן אינו מכיל סיבים אבל בצריכתו ניתן לקבל כמויות הרבה יותר גדולות של ליגנין ואומגה 3 מאשר באכילת הזרע השלם, אבל צריכת פשתן כשמן טומנת בחובה סיכון בריאותי עליו ארחיב בהמשך. בהקשר הזה האיכות בהחלט עדיפה על הכמות.
עכשיו אפרט לגבי יתרונותיהם הבריאותיים של סיבים מסיסים במים, ליגנין וחומצות שומן מסוג אומגה 3 שקיימים בפשתן.
סיבים מסיסים במים:
סיבים אלו יכולים לתרום לבריאות במספר מנגנונים-
מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה וכך משפרים סיכוי ליציאות טובות יותר וטיפול בעצירות.
במגע עם מים הופכים למבנה ג׳ליטני. לג׳לי יש תכונה מרככת ומגינה על ריריות הוושט והקיבה במצבים של דלקת, כיבים וצרבת כרונית.
סופחים מלחי מרה. מלחי המרה מיוצרים מכולסטרול LDL (״הכולסטרול הרע״). מלחי מרה הם חומר שממוחזר ע״י הגוף, ספיחתם ע״י הסיבים גורמת להוצאה חלקית שלהם דרך הצואה ומכאן למחסור במלחי מרה, דבר המוביל לדרישה מוגברת בכבד לכולסטרול LDL לצורך יצירת מלחי מרה. דרישה זו מעודדת כניסה של כולסטרול LDL מזרם הדם לכבד ובכך מפחיתה רמות של כולסטרול LDL בזרם הדם, גורם הנחשב כמגן מפני מחלות לב וכלי דם.
קושרים סוכרים במעי הדק וכך מפחיתים ומאטים את ספיגת לזרם הדם. ספיגה איטית ומתונה של סוכרים לזרם הדם מפחיתה סיכון להשמנה ותנגודת לאינסולין אשר נחשבים לבסיס למחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
ליגנין:
ליגנין הינו פיטוכימקל (כימיקל צמחי) שיכול לתרום לבריאות במספר מנגנונים מעניינים-
מבנהו הכימי דומה לאסטרוגן ולכן יש לו פוטנציאל מודולתורי לאסטרוגן בדרך הבאה- היותו דומה במבנהו לאסטרוגן הוא יכול להקשר לרצפטורים של אסטרוגן. קשירה שלו על רצפטורים אסטרוגניים יכולה להפעיל את הקולטן או לעכב את פעילותו. זה מתאפשר כתוצאה מכך שההשפעה ההפעלתית של ליגנין על הרצפטור חלשה יותר משל אסטרוגן. עובדה זו גורמת לכך שכאשר אסטרוגן מפעיל בעודף את הרצפטור אז ליגנין יכול להתחרות אתו על קישור לרצפטור ומכאן להחליש את פעילותו. במצבים של חוסר באסטרוגן ליגנין יכול למלא את החסר בכך שהוא נקשר על הרצפטור. מכאן תפקידו המודולתורי, במצבי עודף אסטרוגן כמו בתסמונת השחלות הפוליציסטיות, עיבוי רירית הרחם, וסרטני שד ורחם הוא מפחית את הפעילות האסטרוגנית. במצבי חסר באסטרוגן כמו בעיות פריון וגיל המעבר הוא מגביר את הפעילות האסטרוגנית.
מגביר פינוי עודפי אסטרוגן בכבד, דבר המוביל לאיזון הורמונלי וסיוע במצבי עודף אסטרוגן שהוזכרו לעיל.
מגביר פעילות SHBP) Sex Hormone Biding Protein). אלו חלבונים שנושאים את האסטרוגן בזרם הדם, אסטרוגן שאינו קשור לחלבונים אלו הוא אסטרוגן פעיל, לכן הגברה של SHBP יכולה לתרום בהפחתת פעילות אסטרוגנית במצבים של עודף פעילות שמוזכרים לעיל.
חומצת שומן מסוג אומגה 3 אלפא לינולנית (ALA):
כף זרעי פשתן מכילים 1.6 ג׳ ALA וכף שמן פשתן מכילה 5.3 ג׳ ALA. לחומצת שומן זו יש השפעה אנטי דלקתית בשני מנגנונים. מנגנון אחד ע״י סינטוז של כ- 15% מ- ALA לחומצת שומן מסוג אומגה 3 EPA אשר לה השפעה אנטי דלקתית. מנגנון שני ע״י הפחתת סינטוז של חומצת שומן פרו דלקתית מסוג אומגה 6 לינולאית LA לנגזרותיה הדלקתיות.
הדרכים המומלצות לאכילת פשתן:
להשרות זרעים שלמים בכוס מים פושרים עד שהם נהיים ״ג׳לי״ (מרקם זה בעיקר מומלץ למצבים של דלקת וושט, קיבה, אולקוס וצרבת).
טחינת הזרע ולאכול אותו מיד (לדוגמה לשלב אותו ביוגורט או סלט).
דרכים לא מומלצות לאכילת פשתן:
כשמן (בכמוסות או בקבוקים).
כאשר קונים את הפשתן בעודו טחון.
לאחר חימום.
מדוע עדיף לצרוך את הפשתן בדרכים שהמלצתי ולא בדרכים שאני לא ממליץ?
כאמור זרע הפשתן מכיל חומצת שומן מסוג אומגה 3, חומצת שומן זו מבחינה כימית היא רב בלתי רוויה, כלומר יש לה שני קשרים כפולים בשרשרת. קשרים כפולים מאוד רגישים לתהליכי חימצון ולכן מגע עם אור, חום ובעיקר אוויר מחמצנים אותם. כשהפשתן בצורה של שמן חומצות השומן חשופות לאוויר ולאור ומתחמצנות (גם אם הבקבוק הרמטי וכהה ברגע שאנחנו פותחים את הבקבוק נכנס אוויר ומחמצן את השמן). גם כשקונים את הפשתן בצורתו הטחונה הוא נמצא זמן רב על המדפים חשוף לאור, דבר המוביל לחימצון. כאשר אנחנו אוכלים מזון מחומצן הוא בעצמו נהיה מחמצן ויכול לפגוע בתהליכים פיזיולוגיים כמו תפקוד כלי דם, זרימה של כולסטרול בכלי הדם, תנועת מפרקים, תפקוד של תאים ו- DNA. לכן עדיף לצרוך פשתן רק לאחר השרייה במים או פושרים או לטחון ולאכול על המקום בשילוב עם מזונות לא חמים.
לסיכום:
לפשתן אכן יש יתרונות בריאותיים והוא יכול להיות חלק מתפריט לשמירה על הבריאות הכללית או להוות כחלק מטיפול בעצירות, צרבת, דלקות קיבה וושט, בעיות הורמונליות, ויסות כולסטרול וגלוקוז בזרם הדם, דלקות בכלל ואף סרטנים תלויי אסטרוגן.
פשתן נחשב כטרנד ונמכר בצורות שונות כמו פשתן טחון, שמן פשתן, לחם פשתן, עוגיות פשתן תחת ״הכותרת״ בריא. צורות אלו של פשתן אכן מכילות את ערכיו הבריאותיים אבל יש סיכוי רב שהשמן שבפשתן מחומצן ולכן עדיף להימנע מאכילת פשתן בצורות האלו.
חשוב לציין שבשמן פשתן יש הרבה יותר ליגנין ואומגה 3 מאשר בזרע עצמו אך למרות זאת עדיף להימנע מצריכת שמן פשתן מפאת רגישותו הגבוהה לחימצון.
כדי ליהנות מהיתרונות מבלי להסתכן בנזקי חימצון עדיף לצרוך פשתן רק לאחר השרייה או לטחון ולאכול על המקום בשילוב עם מזונות לא חמים.
שלכם באהבה ולבריאות טובה,
תמיר גרבי ND רפואה נטורופתית משולבת גוף נפש