טחינה עשירה בערכים תזונתיים! האם היא בריאה לנו?

August 6, 2018

בקרב שוחרי בריאות וטבעוניים טחינה נחשבת כמזון עשיר ובריא ולכן הם מרבים בצריכתה אך האם באמת טחינה מטיבה עם הבריאות?

 

בבואנו לבחון את הטחינה צריך קודם כל להכיר את תכולתה, ובכן טחינה קיימת בשתי צורות, מלאה ולא מלאה וטחינה מלאה נחשבת לבריאה יותר מכוון שהיא מכילה את כל רכיבי הזרע- חלבון, שומן, סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום, ואשלגן. לדוגמה כף טחינה גולמית מלאה מכילה 4 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 102 מ״ג סידן, 2.5 מ״ג ברזל, 1 מ״ג אבץ, 44 מ״ג מגנזיום ו- 77 מ״ג אשלגן. רכיבים אלו חיוניים לבריאותנו ולכן טחינה מלאה נחשבת לבריאה ומזון צמחי שיכול לספק כמויות נאותות של חלבון, סידן וברזל לטבעוניים (כי הרי אחת ההמלצות העיקריות לטבעונים היא לדאוג לצריכה מספקת של חלבון, ברזל וסידן). השומן שבטחינה לא בהכרח נחשב כבריא ואדון עליו בהרחבה בהמשך. טחינה לא מלאה היא טחינה אשר הסירו חלקים שונים מהזרע לפני שטחנו אותו ולכן התוצר המוגמר מכיל הרבה פחות סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן ולכן נחשב כפחות בריא.

 

 

 

עד פה אנחנו מבינים שטחינה מלאה עשירה בחלבון ומינרלים אשר נחשבים לבריאים וטחינה לא מלאה דלה יותר במינרלים ולכן נחשבת לפחות בריאה. לגבי תכולת השומן והחלבון שתי הצורות של הטחינה מלאה ולא מלאה מכילות אותה כמות.

 

עכשיו ננתח לעומק את בריאותה של הטחינה. אקדים ואומר שחשוב לדעת שאם מזון מסוים עשיר במינרלים או כל ערך אחר שחשוב לבריאותנו זה לא אומר בהכרח שהוא בריא מכוון שצריך לבחון האם הערכים הללו נשמרים בדרך העיבוד של המזון (לדוגמה כאשר טוחנים את השומשום לכדי טחינה) ו/או מה מידת זמינותם הביולוגית (היכולת של הגוף שלנו לנצל אותם).

 

נתחיל עם השומן:

כף טחינה גולמית מלאה מכילה 10 גרם שומן (90 קלוריות), פרקציית השומן בטחינה מתחלקת ל- 4.4 גרם חומצה לינולאית LA (אומגה 6), 0.1 גרם חומצה אלפא לינולנית ALA (אומגה 3) ו- 2 גרם שומן רווי. לגבי השומן הרווי המחקרים העדכניים מראים שאין קשר בין כמות השומן הרווי בדיאטה לבין מחלות קרדיווסקולריות, לגבי אומגה 6 ואומגה 3 יש חשיבות ליחס בניהם ורצוי שיהיה עד 1:4 בהתאמה. אומגה 6 היא חומצת שומן פרו- דלקתית וקשורה עם תהליכים של הגברת לחץ הדם, צימות טסיות וסינתזה של טריגליצירידים, אומגה 3 עושה בדיוק את ההפך ובעצם מווסתת את השפעתה של אומגה 6. פעילותה של אומגה 3 חשובה למניעת דלקות כרוניות, יתר לחץ דם, צימות יתר של טסיות דם ורמות גבוהות של טריגליצירידים אשר מהווים גורמי סיכון למחלות קרדיווסקולריות, אוטואימוניות וסרטן ומכאן חשיבות היחס בין אומגה 6 לאומגה 3. כאמור היחס הרצוי הוא עד 1:4 בהתאמה ובכף טחינה יש 4.4 גרם אומגה 6 ו- 0.1 גרם אומגה 3, כלומר יחס של 1:44 לטובת אומגה 6. יתרה מכך אם נשווה בין LA בטחינה ל- EPA בדגי מים עמוקים כמו סלומון וסרדינים שנחשבים מהמזונות העשירים ביותר ב- EPA נראה שבכף טחינה (4.4 ג׳ LA) לעומת 100 ג׳ סלומון או סרדינים שמכילים 200-500 מ״ג EPA, כלומר יחס של 1:8/16 לטובת LA רק בצריכת כף אחת. מנתונים אלו ניתן להסיק שטחינה מכילה כמות LA שמפרה את היחס לטובת חומצות שומן פרו- דלקתיות לאנטי דלקתיות.

דבר נוסף רוב השומן בטחינה הוא רב בלתי רווי (אומגה 6 ומעט 3) וזה אומר שהוא רגיש מאוד לחימצון ע״י חמצן, אור וחום. חימצון הוא שינוי בפוטנציאל החשמלי של המולקולה שעושה אותה לא יציבה (מכונה רדיקל חופשי) ו״שמחפשת״ מולקולות אחרות כדי לחמצן אותם ולייצב את עצמה. כשרדיקלים חופשיים נכנסים לגופנו הם מנסים לחמצן כל מה שנמצא בדרכם כמו שומני דם, תאים ו- DNA וכך יכולים לפגוע בתפקודם ולגרום למחלה. בגוף האדם יש אמצעים חזקים (כמו האנזים גלוטטיון) למנוע תהליכים אלו אבל ככל שרמת הרדיקלים החופשיים שנכנסים לגופנו גבוהה והאדם מתבגר כך יורדת היכולת נוגדת החימצון הטבעית ומכאן החשיבות להפחית באכילת מזונות יוצרי רדיקלים חופשיים ולאכול מזונות מגנים מפני רדילקים חופשיים כמו ירקות ופירות. אז מה קורה בטחינה? טחינה נוצרת בתהליך של טחינת גרעין השומשום ואפשר לעשות זאת ע״י טחינה באבן ריחיים או ע״י להב מתכתי, טחינה ע״י אבן ריחיים פחות מחמצנת את השומן שבטחינה מכוון שאין שימוש בחום גבוה לעומת טחינה מלהב מתכת שמופעלת ע״י מנוע שמגיע לטמפרטורות גבוהות שגורמות לחימצון השומן בטחינה. רוב הטחינה שנמכרת ברשתות טחונה ע״י להב מתכתי (מכוון שתהליך זה מהיר מאוד וחוסך זמן וכסף) ולכן עלולה להכיל רמות גבוהות יחסית של חומצות שומן מחומצנות (אלא אם צוין על האריזה טחינה באבן ריחיים). דבר נוסף שחשוב לדעת שגם אם הטחינה טחונה באבן ריחיים היא לא מוגנת לגמרי מפני חימצון השומן מכוון שעצם תהליך הטחינה מבקע את קרומי התאים של גרעיני השומשום וחושף את חומצות השומן לחמצן שבאוויר ולאור.

בסיכום ניתוח השומן בטחינה אנו מבינים שטחינה מכילה חומצות שומן פרו- דלקתיות מחומצנות וצריכתה עלולה להפר את היחס הכללי בדיאטה בין שומן פרו- דלקתי לאנטי דלקתי ובין רדיקלים חופשיים לנוגדי חימצון. בעיקר צריכים להזהר מכך אנשים עם בעיות דלקתיות כמו מחלות קרדיווסקולריות, דלקות מעי IBD, דלקות מפרקים OA ו- RA וכדומה.

 

נעבור לחלבון:

מחקרים עדכניים מלמדים שכמות החלבון בדיאטה משפיעה על ויסות תאבון, מסת גוף רזה, ושמירה על משקל תקין ומכאן חשוב לצרוך לפחות 0.8 גרם חלבון איכותי לכל ק״ג משקל גוף. חלבון שנחשב איכותי מכיל חומצות אמינו חיוניות, בעל זמינות ביולוגית גבוהה ודל בקלוריות (כמו בדגים, עוף, הודו, בשר ללא שומן נראה וסויה).

בניתוח חלבון הטחינה אנו מוצאים את הנתונים הבאים:

  1. כף טחינה מלאה מכילה 4 גרם חלבון וכ- 119 קלוריות, כלומר כמות גבוהה של קלוריות ביחס לכמות החלבון

  2. שומשום אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות

  3. שומשום מכיל אנזימים מעכבי טרפסין- אנזים שמופרש מהלבלב למעי כדי לפרק חלבון לחומצות אמינו ולאפשר את ספיגתם- שמעקבים את פירוק החלבון שבטחינה (ובארוחה בכלל) ומפחיתים את ספיגתם

מנתונים אלו אנו מבינים שבכמות קלוריות גבוהה יחסית ונפח קטן אנו מקבלים יחסית מעט חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך (119 קלוריות ו- 4 גרם חלבון בכף טחינה גולמית מלאה). כלומר טחינה אינה מקור טוב לחלבון שיכול לעודד משקל גוף תקין אלא נהפוך הוא הטחינה עתירת קלוריות ויכולה לעודד השמנה.

 

נעבור למינרלים:

כאמור טחינה מכילה רמות נאותות בהחלט של המינרלים סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל ואשלגן אבל צריך לבדוק מה מידת הזמינות הביולוגית שלהם. ובכן טחינה משומשום מלא מכילה כמויות גבוהות יחסית של חומצה פיטית שמשמשת כמאגר של המינרל זרחן אשר אמור לשמש את הזרע (השומשום) בבניית ATP (מולקולה עתירת אנרגיה) לצורך אספקת אנרגיה בתהליך הנביטה והצמיחה של הזרע לצמח. אחת התכונות של זרחן היא שהוא קושר אליו מינרלים בחוזקה ולכן כשאנו אוכלים טחינה משומשום מלא הזרחן שבו קושר אליו חלק משמעותי מהמינרלים שבטחינה (וממזונות נוספים שאנו משלבים בארוחה עם הטחינה) ולא מאפשר את ספיגתם מהמעי לזרם הדם והם אובדים בצואה. ניתן לבטל את השפעת החומצה הפיטית ע״י הנבטה של השומשום- בתהליך הנביטה הזרחן משתחרר מהחומצה הפיטית ונקשר לחומצת הגרעין אדנין ליצירת ATP וכך הזרחן לא ״פנוי״ לקשירת מינרלים.

נוסף לחומצה הפיטית זרע השומשום עשיר בחומצה אוקסלית, חומצה זו תורמת 2 זוגות אלקטרונים ליונים דו ערכיים (המינרלים שבשומשום/טחינה) ויוצרת מהם גבישים קשי תמס (קשים לספיגה) אשר אובדים בצואה. יתרה מכך חלק מהחומצה האוקסלית יכולה להיספג לזרם הדם, להגיע לכליות ולתרום זוג אלקטרונים ליון הסידן וכך ליצור אבני קלציום אוקסלט בכליות. ניתן לבטל את השפעת החומצה האוקסלית ע״י חימום של 100 מעלות אבל כאמור חום מחמצן את השומן שבטחינה (מה יותר טוב/גרוע?). חומצות אלו לא נמצאות בטחינה לא מלאה אך גם כמות המינרלים בטחינה לא מלאה קטנה (החומצות והמינרלים נמצאים בנבט וטחינה לא מלאה מופקת משומשום שהוסר ממנו הנבט).

 

סיכום ניתוח הטחינה, מסקנות והמלצות:

מינרלים- טחינה מלאה מכילה כמות גדולה של חומצה פיטית וחומצה אוקסלית אשר מפחיתות זמינות של מינרלים ולכן יכולה לגרום לחסרים במינרלים כמו ברזל ואבץ. בנוסף חומצה אוקסלית מגבירה סיכון לאבנים בכליות ולכן אנשים עם היסטוריה משפחתית או אישית של אבנים בכליות עדיף שימנעו מצריכת טחינה. טחינה לא מלאה לא מכילה את החומצות הלן אבל גם מעט מאוד מינרלים ולכן בהקשר הזה לא תורמת ולא מזיקה.

 

חלבון-  כף טחינה מלאה ולא מלאה מכילה 4 גרם חלבון וכ- 119 קלוריות, זהו בעצם מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה ותכולת חלבון נמוכה. יתרה מכך החלבון בטחינה בעל ערך ביולוגי נמוך וזמינות ביולוגית יחסית נמוכה, ניתן לשפר את הזמינות הביולוגית של החלבון ע״י הנבטה אבל לא את ערכו. כשאנו רוצים לבחור מזון כמקור לחלבון אנחנו צריכים שהוא יכיל כמות גבוהה של חלבון וצפיפות קלורית נמוכה, טחינה לא עונה על התנאים הללו אלא להיפך ולכן אם נחשיב אותה כמקור חלבוני צריך להרבות באכילתה דבר שיכול להוביל להשמנה.

 

שומן- רוב השומן בטחינה הוא חומצת שומן מסוג אומגה 6 שרגישה מאוד לחימצון ובעלת פוטנציאל פרו- דלקתי, חימצון ודלקת הם שני גורמים שמעורבים במחלות העולם המודרני ולכן עדיף להמעיט מהם עד כמה שניתן כדי לא להפר את היחס בין פוטנציאל פרו- דלקתי לאנטי דלקתי ופרו- חימצוני לאנטי חימצוני. בעיקר צריכים להזהר מכך אנשים עם בעיות דלקתיות כמו מחלות קרדיווסקולריות, דלקות מעי IBD, דלקות מפרקים OA ו- RA וכדומה.

 

לאור זאת ניתן להבין שמזון הוא דבר מורכב ולא נכון להתייחס רק לחלקיו אלא לשילוב בניהם ולאינטראקציה של סך השלם אתנו בזמן האכילה. מניתוח הטחינה עולה שהיא אמנם מכילה חלבון ועשירה במינרליים חיוניים אבל זמינותם הביולוגית נמוכה, חומצת השומן שלה פרו- דלקתית עם פוטנציאל חימצון גבוה ולכן אינה מזון שאפשר להחשיב כבריא ואף יש להגביל את צריכתו.

 

שלכם באהבה,

תמיר גרבי ND- רפואה נטורופתית משולבת גוף נפש

Please reload

  • Facebook Clean Grey

עיקבו אחרי:

© 2016 כל הזכויות שמורות - תמיר גרבי - נטורופת ND | מומחה לתזונה ואורח חיים בריא

  • mzl_yvdefagt_edited
  • Facebook Social Icon